学校网站 ENGLISH

便携“零食”:营养补充好帮手

北京考试报 2019年12月05日 报道 浏览次数:

中国农业大学食品科学与营养工程学院  程佳丽  王琨  安雨宸  武艺雪

  高三生正处于身体发育期,健康成长需要大量营养元素;繁重的学习任务对考生身体能量要求大,更要注重合理膳食以补充营养。因此,高三生饮食的科学搭配尤为重要。为了不影响孩子正常学习,在校园午餐之余,很多父母会给孩子加餐。那么,怎样保证加餐便于携带又有营养呢?我们可以从“零食”说起。吃零食常常被视为坏习惯,但其实只要合理选择,正餐外的便携“零食”对青少年的整体营养平衡是有利的。笔者从营养均衡的角度出发给出一些建议:

全麦面包

  与白米、白面等精制谷物相比,全麦面包富含麸皮,是很好的粗粮来源,不但营养丰富,还有助于预防心脑血管疾病、II型糖尿病、肥胖等常见慢性病。因为粗粮消化速度较慢,餐后血糖反应较低[血糖生成指数(GI)较小],对胰腺分泌胰岛素的刺激较弱,有助于预防胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是II型糖尿病发病的主要原因之一,与高血压病、血脂异常、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病发病也有关。同时,粗粮富含的膳食纤维等能起到防治常见慢性病和抗癌作用。选择“全麦粉”在商品标签配料表排序靠前的全麦面包最好。

奶类

  奶类具有极高的营养价值,主要提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B等。奶中的蛋白质质量优良,占3%左右,主要有乳清蛋白和酪蛋白,消化率高,氨基酸比例符合人体需要。奶类不但钙含量高,人体吸收率也高,且富含维生素A和维生素B2,对青少年生长发育和眼部保护有很好的辅助作用。但含乳饮料和牛奶有所不同。含乳饮料中蛋白质含量少,额外添加了糖、甜味剂等食品添加剂,营养价值低,选购时需要注意。

  酸奶中含有大量乳酸和有益于人体健康的活性乳酸菌,能激活胃蛋白酶,增强消化机能,提高人体对钙、磷、铁等矿物质的吸收率。与含有同样热量的食物相比,酸奶的饱腹感更强,营养更全面,且携带方便。考生可一次喝100g,选择没有添加糖或其他成分的原味酸奶,搭配其他水果、坚果一起,好吃又营养。

坚果

  坚果中富含各类优质脂肪,是人体必需脂肪酸的重要来源,也是脂溶性维生素的重要来源。适量的坚果摄入有利于机体调节,可提高考生免疫力。坚果中有许多微量元素,补充能量的同时还可以对青少年生长发育起到积极作用。开心果营养丰富,富含油酸、维生素E等营养物质,还含有膳食纤维,对于考生身心健康及皮肤有一定的益处。除了选择瓜子、杏仁、开心果、核桃、花生、榛子等单一坚果制品外,也可选择将核桃、开心果等坚果与水果干混合的产品,可提供膳食纤维、维生素E及铁、镁等微量元素。需要提醒的是,加工并调味过的坚果中钠和脂肪含量过高,不利于身体健康,最好选择原味坚果且要注意控制摄入量,每天食用10~15g左右(大约用手抓取一小把)为宜。

水果

  水果的营养特点和健康效应与蔬菜类似,主要提供维生素C、类胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维和一些抗氧化活性成分,并经常与蔬菜相提并论。但实际上,水果与蔬菜有所不同。水果含有较多的糖分和有机酸(因此口感多样,酸甜可口),营养成分也不尽相同。所以水果和蔬菜不能互相替代。从便携和营养角度来说,葡萄、柑橘、蓝莓、草莓、桑葚为更佳。

  此外,有的零食既有一定的营养价值,又含有不少糖、脂肪、盐等不健康因素,每周最多食用1至2次。这类零食主要包括蜜饯类、酱制品、加工蛋制品、火腿肠类、乳酸饮料。还有一些零食中脂肪、糖、盐、各种添加剂很多,营养价值很低,要尽量少吃(每周少于1次),不吃最佳。这些“垃圾零食”主要包括各种糖类、烟熏或油炸食品、膨化食品、高糖高奶油类、碳酸饮料、冰激凌等。当然零食的来源也要注意,保证饮食卫生健康。

  青少年选择食物的自主性和独立性更强,所以更需要考生学习营养知识,正确认识零食的营养特点,学会阅读食品的营养标签,合理选择零食。

  最后,要注意两点:一是加餐不能干扰正餐,要在两餐之间或晚上食用,最好与正餐间隔1.5~2小时,以免增强饱腹感影响正餐的摄入和吸收;睡前1小时最好不要吃零食,不仅能减轻肠胃负担,也能保持口腔清洁与牙齿健康。二是食物总热量不能超标。零食提供的总能量不要超过每天摄入总能量的10%,也不要超出膳食指南提示的每天摄入能量水平(1800-2200kcal),避免因能量过剩导致肥胖。

太阳城网址

责任编辑:刘铮
分享到:
标签:
Produced By 大汉网络 大汉版通发布系统
网站地图 bbin视讯网上投注登入 ag视讯游戏开户登入 bbin视讯客户端下载登入
申博手机登入网址 太阳城美女荷官 太阳城申博真人娱乐 太阳城怎么代理
华人彩票官网登录网址登入 澳门太阳城亚洲澳门太阳城娱乐 广东会线上娱乐官网登入 88游戏官方网站直营网
gp视讯网址登入 ag旗舰厅网址登入 gp视讯注册登入 ag旗舰厅官方开户登入
ag视讯在线娱乐登入 bbin视讯平台官网登入 bbin视讯客户端下载登入 bbin视讯平台官网登入
183sj.com S618E.COM 688TGP.COM 8ATSS.COM 899BBIN.COM
277PT.COM 33TGP.COM XSB918.COM 288TGP.COM 555TGP.COM
MAQINSHI.COM 918psb.com 617XTD.COM 117PT.COM 318XTD.COM
729DC.COM 498SUN.COM 85XTD.COM XSB538.COM 8YAS.COM